por Sean Nalewanyj

A maioria dos estagiários entende que, se desejarem adicionar uma quantidade considerável de massa muscular à sua moldura, um nível específico de adquirição de gordura será sem dúvida que virá junto com ela. Uma fase de volume comprometida envolve a manutenção de um excedente de calorias da Web ao longo do tempo, assim como não é possível desviar todas as calorias que você recebe em direção apenas ao crescimento da massa muscular magra. Não importa exatamente o quão cauteloso você é com seu treinamento e um plano de dieta ou exatamente como você pode ser, você sempre adquirirá um pouco de gordura corporal se seu objetivo é maximizar completamente seu progresso. No entanto, o que acontece se você começou a realizar seu programa de musculação, bem como depois de algumas semanas ou meses, parece que a única coisa que você está adquirindo é gordura corporal sem nenhum tipo de aumento considerável no tamanho da massa muscular?

Nada é mais agravante do que dedicar seu tempo na academia, além de manter o que você pensou ser uma dieta apropriada, apenas para ver sua barriga, bem como as alças do amor se ampliarem três vezes mais rápidas que seu peito, braços e ombros. Se parece que você está apenas adquirindo gordura, mas não é muscular, a publicação de hoje explicará os quatro erros principais que você provavelmente cometeu, para que você possa voltar para a faixa apropriada.

Ganhando gordura, não muscular? 4 pontos a serem considerados…

Antes de mergulhar nos 4 pontos abaixo, lembre -se de que, desde que você tenha comido em um superávit calórico e também realizando algum tipo de treinamento consistente com intensidade razoável, é extremamente improvável que tudo o que você tenha adquirido é pura gordura corporal sem nenhum tipo de massa muscular. Em vez disso, a questão é apenas que sua proporção geral de adquirir gordura e massa muscular está desequilibrada e que você está colocando uma quantidade desproporcionalmente maior de gordura corporal em comparação com o tecido magro. Ao abordar esses 4 erros, você poderá sugerir o equilíbrio a seu favor, para que a maioria dos seus ganhos comece a chegar ao tipo de massa muscular magra de alta qualidade, mantendo os ganhos de gordura corporal no mínimo …

Erro #1: Sua ingestão de calorias diárias direcionadas está muito alta.
Se você está colocando uma grande quantidade de gordura com uma quantidade desproporcionalmente de pouca quantidade de massa muscular para escolhê -la, o fator mais simples e óbvio em jogo é que sua ingestão diária de calorias é definida com uma quantidade muito alta. Você pode ter sido informado de que o requerimento de “comer enorme para ficar grande”, bem como, enquanto definitivamente há alguma verdade nisso, muitos levantadores que estão apenas começando tão que desejam aumentar o mais rápido possível dessa maneira muito literalmente.

Sim, você exige um superávit calórico no local, se quiser obter ganhos na taxa mais rápida, no entanto, seu corpo só pode utilizar um número restrito de calorias em excesso em qualquer tipo de dia fornecido para a função da construção de novos músculos. Encarar seu rosto com mais e mais comida não acelerará magicamente o processo, bem como qualquer tipo de calorias que você apreciar além do limiar máximo de construção da massa muscular, apenas será desviada para seus lojas de gordura.

O objetivo da nutrição de construção de massa muscular apropriada é obter calorias apenas suficientes para otimizar a hipertrofia, além de nada mais. Dessa forma, a parte máxima da ingestão de calorias será usada para o crescimento da massa muscular magra, enquanto a quantidade mínima acabará como gordura corporal. Se você está adquirindo muito mais do que cerca de meio quilo de peso corporal total por semana de forma consistente (ou 3 libras por mês no máximo absoluto), você está apenas exagerando em calorias e exigirá que o requisito de discar as coisas costas.

Você ainda estará colocando massa muscular em uma circunstância como essa, assumindo que seu programa de treinamento está no ponto, no entanto, aumentos na gordura corporal chegarão a uma velocidade tão rápida que pode parecer que é a única coisa que você está ganhando. Exatamente quantas calorias você deve consumir por dia para reduzir os ganhos de gordura durante o volume? Você ouvirá muitas recomendações diferentes em geral sobre isso, no entanto, uma aposta sem risco quando diz respeito a um volume limpo eficiente é absorver cerca de 200 a 300 calorias acima do seu nível de manutenção. Ficar um pouco mais alto ou até um pouco mais baixo pode ser bom, dependendo da situação, no entanto, como regra geral, um excedente de 200 a 300 calorias funcionará bem para muitos levantadores típicos.

Se você não entende o seu nível atual de manutenção de calorias (o número de calorias que você precisa todos os dias na compra para preservar seu peso atual), você pode citá -lo usando um dos cumpre com as opções. Multiplicador Fundamental: Supondo que você esteja começando de uma base razoavelmente magra de cerca de 10 a 15% de gordura corporal (eu sugiro extremamente que qualquer pessoa que se compromete com um volume focada esteja em torno dessa variedade antes de começar), você pode multiplicar seu peso corporal atual Em libras por 14-16, escolhendo a extremidade inferior ou superior, dependendo do seu nível de atividade geral.

HarrFórmula IS-BEDET: Se você deseja ser um pouco mais preciso, essa fórmula leva em consideração elementos extras, incluindo sua idade, altura e gênero. Primeiro, você determinará sua BMR (taxa metabólica basal), que é o número de calorias que você derramou em repouso sem nenhum tipo de atividade extra.

Homens: Camisola Kawasaki Frontale (10 x peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
Mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161

Em seguida, multiplique seu BMR pelo nível de atividade apropriado.

-Sedentário = 1,2 (pouco ou nenhum exercício)
-Formadamente ativo = 1,375 (exercício leve: 1-3 dias por semana)
-Moderadamente ativo = 1,55 (exercício moderado: 3-5 dias por semana)
-Muito ativo = 1,725 (exercício intenso: 6-7 dias por semana)
-Extremamente ativo = 1,9 (exercício diário intenso, bem como trabalho físico extenuante)

Depois de ter seu nível estimado de manutenção de calorias (usando a fórmula multiplicadora fundamental ou Harris Benedict), basta adicionar 200-300 calorias a essa figura para determinar aproximadamente exatamente quantas calorias você deve buscar cada dia. Lembre -se de que isso é apenas uma cotação, portanto, você pode exigir mudar as coisas para cima ou para baixo quando você começar, dependendo exatamente de como o peso corporal muda em resposta a essa ingestão específica.

Erro nº 2: Sua ingestão de calorias diárias direcionadas é precisa, no entanto, você está constantemente excedendo -a sem perceber.
O que acontece se você dedicou um tempo para mapear adequadamente sua ingestão de calorias e consciência de que seu excedente cotidiano deve ser mantido no lado moderado, no entanto, ainda parece que tudo o que você está adquirindo é centímetros de gordura corporal em vez de músculos ? Se for esse o caso, a resposta provavelmente é bastante simples. O número de calorias que você está realmente comendo a cada dia é muito mais alto do que você pensa. Depois de mais de uma década de treinamento físico de condicionamento físico, além de trabalhar cuidadosamente com um número ilimitado de clientes naquele tempo, uma coisa que aprendi para específico é que muitas pessoas simplesmente não são muito boas quando se preocupa com o rastreamento com precisão de sua verdadeira ingestão de calorias .

Alguém vai resmungar por não estar vendo os resultados que esperavam, no entanto, quando eu me sento para “auditar” seu plano de dieta de construção muscular, além de quebrar o que quer que seja o passo a passo, acontece que eles foram realmente. uma grande margem. Isso pode ocorrer por alguns motivos primários.

1.) Você não está rastreando sua ingestão de alimentos com um alto grau de precisão.

Se tudo o que você tem é uma meta geral de calorias em mente e também apenas estimando as coisas ao longo do dia, é muito provável que você acabe com uma série de centenas de calorias ou mais de fora da meta, apenas como resultado de não pagar um pouco suficiente atenção.

Comer “On the Fly” pode funcionar bem para estagiários mais experientes que entendem bem seus corpos, no entanto, para aqueles que estão nos estágios iniciais, não é algo que eu geralmente recomendo. Se você não tem algum sistema de localização de rastreamento (seja usando rótulos nutricionais, um banco de dados de nutrição on-line ou um aplicativo como o MyFitnessPal), o instinto natural quase sempre será para comer demais, principalmente quando você está nisso “Mentalidade de volume” e também é motivada a embalar o tamanho e a resistência o mais rápido possível.

2.) Você está tentando rastrear as coisas com cuidado, no entanto, estão cometendo erros em suas escolhas alimentares, bem como medições que estão aumentando o dia.

Tudo o que realmente leva são alguns erros ao longo de um dia fornecido para que seu excedente de calorias acabasse muito mais alto do que você pretendia originalmente. Por exemplo, se o que você acha que é 1 colher de sopa de manteiga de amendoim é realmente 2 colheres de sopa (esse é um erro muito típico), são 100 calorias adicionais ali. Outros itens que são adicionados ao seu plano aqui, bem como lá, sem nenhum tipo de pensamento genuíno, também podem adicionar um tempo enorme na foto geral, se você não tiver cuidado. Um copo adicional de suco de frutas, um punhado de amêndoas, óleos de cozinha, pequenos lanches de alta caloria, creme e açúcar no seu café da manhã. Todos eles podem adicionar um número considerável de calorias quando o dia terminar, se você não os levar em consideração.

3.) Você está tendo a ideia de “trapaceiros”, bem como “trapaceiros” demais.

Definitivamente, não há nada de errado em incluir os chamados “trapaceiros” em seu plano de construção em massa muscular com moderação (80-90% “alimentos limpos”, bem como 10-20% “Cheat Food” ao longo da semana é uma diretriz sem risco ), no entanto, isso pode acabar sendo uma receita para a catástrofe (trocadilhos), se você não tiver cuidado. Seus ganhos gerais de peso corporal serão identificados pelo seu equilíbrio total de calorias da Web durante a semana como um todo, bem como o que você considera do dia a dia contam para esse total.

Por exemplo, se você comeu em um excedente de 300 calorias de segunda a sextaRplus melhor a 550 por dia para a semana, em média, ou quase o dobro do que você pretendia originalmente. Conclusão: Ao calcular sua ingestão de calorias diárias para o crescimento da massa muscular, todas as “refeições trapaceiras” e “trapaceiros” contam e de alguma forma não são um “passe livre” desde que você grudou no seu treinamento e no plano de dieta Nos dias anteriores.

Erro nº 3: Seu plano de treinamento com pesos não está sendo executado adequadamente.
Isso pode ruído como um conselho muito simples, no entanto, se você pode afirmar honestamente que seu plano de nutrição está no ponto e também está adquirindo gordura sem massa muscular, apesar disso, é provável que seu plano de treino geral não seja para par. Quero dizer, pense na lógica fundamental do crescimento da massa muscular por um segundo. Você entra na academia e localiza seus músculos sob estresse na compra para estimular uma resposta de crescimento adaptável. Você deixa a academia e come em um excedente de calorias para fornecer ao seu corpo os recursos necessários para Camisola Argentina reparar, além de reconstruir esses músculos maiores e mais fortes.

No entanto, se a resposta preliminar de crescimento que você tentou produzir nesses músculos não fosse forte o suficiente para começar, seu corpo nem precisará de todas as calorias adicionais que você está comendo na compra para se recuperar completamente do treino. Como resultado, todas essas calorias desnecessárias não terão em nenhum outro lugar, exceto para suas lojas de gordura, bem como apenas uma Camisola Aston Villa FC pequena parte dela será desviada para os músculos.

Portanto, se você está adquirindo gordura, mas não é muscular, você realmente precisa se sentar e ser honesto consigo mesmo.

-Você está realmente treinando difícil na academia, além de se esforçar nos limites ou nos próximos seus limites, levando cada um conjunto pelo menos um representante ou dois a menos de insuficiência muscular concêntrica?
-Você está acompanhando seus exercícios em detalhes, além de aplicar a legislação de sobrecarga progressiva, aumentando constantemente o peso na barra ao longo do tempo?
-Você está aderindo ao seu plano de forma consistente, além de executar 3-5 exercícios de adequadamente estruturados nos dias atribuídos?
-Você utiliza volume de treinamento geral suficiente, além de deixar a academia no final de cada sessão, sabendo que você fez o suficiente?
-A verdade simples é que uma grande quantidade de homens na academia simplesmente não treina difícil o suficiente, e não é consistente o suficiente com seus exercícios, além de não conseguir descobrir por que eles não estão colocando Tamanho da massa muscular de alta qualidade como eles esperavam.

Se você está comendo em um excedente de calorias, no entanto, não está gerando um estímulo de crescimento adequado através do seu plano de treinamento, muitos do que você adquire, sem dúvida, serão gordos e não musculares.

Erro #4: Você apenas tem expectativas irreais sobre exatamente como o processo de construção da massa muscular funciona.
O ponto final a pensar aqui é a possibilidade de que nada esteja realmente errado com o seu plano, assim como você espera muito cedo demais. Apesar de exatamente como normalmente é retratado em anúncios de suplementos exagerados, além de “programas inovadores”, a verdade é simples. Construir massa muscular naturalmente é um processo bastante lento e gradual para o levantador típico. Transformações corporais notáveis não ocorrem durante a noite, assim como leva tempo, paciência e esforço consistente a longo prazo para realmente levar uma quantidade impressionante de massa magra de alta qualidade.

Recebi uma tonelada de mensagens ao longo dos anos de homens alegando que estão “ganhando gordura, não muscular”, no entanto, quando pergunto sobre o programa deles com mais detalhes, acontece que eles só estão treinando para alguns consistentes Semanas com alguns quilos de peso corporal adicionado para mostrar. Algumas dessas compras preliminares de peso que estão experimentando com frequência nem sequer são gorduras corporais, no entanto, é apenas um impulso na retenção de água devido ao plano de dieta mais alto de calorias que eles estão seguindo agora. Então, certifique -se de não pular a arma aqui. Você não iniciará sua fase de volume, bem como os PECs definidos, o deLTs e o bíceps surgindo em questão de semanas.

É um processo lento de pequenos aumentos consistentes de semana para semana, além de levar alguns meses de treinamento apropriado, bem como nutrição antes de você começar a ver ganhos visíveis de massa muscular visível no espelho.

Ganhando mais gordura que o músculo? revisão rápida
Se você se comprometeu com um programa de construção de massa muscular, no entanto, está decepcionado, pois sente que está apenas adquirindo gordura e não muscular, essas são as quatro principais coisas que você deseja fazer para evitar ganhos de gordura enquanto o volume bem como manter seus ganhos o mais enxuta possível:

Certifique -se de que sua ingestão de calorias diárias direcionadas não esteja definida em um nível muito alto. Seu corpo só pode desenvolver uma quantidade finita de massa magra sobre qualquer tipo de dia fornecido, além de ir muito além de 200 a 300 calorias acima da manutenção provavelmente resultará em um HI desproporcionalmente